Du hast Erfahrung? Du bist kein Anfänger mehr? Nutze diesen 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene zum Muskelaufbau, um deine Muskeln gezielt und intensiv wachsen zu lassen.
ZUSAMMENFASSUNG:
| Ziel: Muskelaufbau Trainingstyp: Split-Training Schwierigkeit: Fortgeschrittener Trainingstage/Woche: 3 Erforderliche Ausrüstung: Hanteln & Maschinen Geschlecht: Männer, Frauen |
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
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WORKOUT BESCHREIBUNG:
Wähle das Gewicht so aus, dass du alle Übungen korrekt ausführen kannst. Nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Beende deinen Satz, wenn du keine komplette Wiederholung schaffst.
Du solltest zwischen jedem Satz mindestens 60 Sekunden und maximal 90 Sekunden Pause machen.
Nach einem Trainingstag mach 1-2 trainingsfreie Tage, bevor du das nächste Workout startest. Nutze die freien Tage, um deinen Muskeln die Chance zum regenerieren zu geben.
WORKOUT
| Montag | ||
|---|---|---|
| Brust, Trizeps, Bizeps & Schultern | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Bankdrücken | 3 | 10-15 |
| Schrägbankdrücken | 3 | 10-15 |
| Butterfly | 3 | 10-15 |
| Seithebenmaschine | 3 | 10-15 |
| Trizeps am Kabelzug | 3 | 10-15 |
| Dips | 3 | 10-15 |
| Kurzhantelcurl´s sitzend | 3 | 10-15 |
| Bizepscurl´s mit Langhantel | 3 | 10-15 |
| Mittwoch | ||
|---|---|---|
| Beine und Bauch | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Beinpresse | 3 | 10-15 |
| Beinbeuger | 3 | 10-15 |
| Beinstrecker | 3 | 10-15 |
| Wadenheben sitzend | 3 | 10-15 |
| Wadenheben stehend | 3 | 10-15 |
| Kniebeugen | 3 | 10-15 |
| Crunch | 4 | 15-20 |
| Sit-Ups auf der negativ Bank | 3 | 10-15 |
| Freitag | ||
|---|---|---|
| Rücken | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Latzug eng zur Brust | 3 | 10-15 |
| Latzug breit zur Brust | 3 | 10-15 |
| Rudern sitzend | 3 | 10-15 |
| Einarmiges Kurzhantel Rudern | 3 | 10-15 |
| Latzug zum Nacken | 3 | 10-15 |
| Klimmzüge am Gerät | 3 | 10-15 |
| Klimmzüge | 3 | 10-15 |
| Rudern mit der T-Stange | 3 | 10-15 |
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