Jeder etwas erfahrene Kraftsportler trainiert nach einem Split-Training. Also muss es doch das Beste sein um Muskelmasse aufzubauen, oder etwa nicht?
Wir sagen „NEIN“. Wir erklären dir in diesem Artikel, wie du mit weniger Sätzen bessere Ergebnisse erzielst.
Warum trainiert jeder, den du im Gym siehst, nach einem Split-Training zum Muskelmasse aufbauen?
Montag ist Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Beine und am Donnerstag Schultern, Nacken, Bauch… So, oder so ähnlich, sieht fast jeder Trainingsplan aus.
Als Erstes muss man verstehen, dass die meisten Formen des Trainings vor Jahrzenten entstanden sind und von Generation an Generation weitergegeben wurden, mit dem Glauben, dass alles richtig ist.
In den alten Tagen haben Kraftsportler wie Paul Anderson und Steve Reeves sehr viel sinnvoller und intensiver mit weniger Sätzen trainiert zum Muskelmasse aufbauen, jedoch ist diese Art in den 60er Jahren verloren gegangen.
Als Arnold Schwarzenegger zum Ersten mal die Bühne betrat und sein Training mit hohen Sätzen und wenigen Wiederholungen zeigte, wurde dies als eine Möglichkeit für jedermann akzeptiert um an Stärke und Muskelmasse zu gewinnen.
Diese Art zu trainieren besitzt nur den einen Fakt und zwar, dass es alle so machen und alle so Muskeln aufbauen.
Mehr Sätze = Mehr Muskelmasse aufbauen?
Die Befürworter dieser Art des Trainings werden immer sagen, dass Training mit vielen Sätzen und wenig Gewichten der einzige Weg ist effektiv Muskeln aufzubauen.
Es gibt keine Studien die beweisen, dass man 8-12 Sätze pro Muskelgruppe benötigt, damit dieser erfolgreich wächst und du besser Muskelmasse aufbauen kannst. Doch es gibt Studien die zeigen, dass ein Satz genau so effektiv ist wie 3 Sätze.
Vertreter des „High Volumen“ Training werden dir auch sagen, dass durch diese Art des Trainings mit höheren Wachstumshormon Ausschüttung verbunden ist, jedoch werden sie dir nicht erzählen, dass es nie genug sind um einen Unterschied auszumachen.
In der Tat ist es so, dass fast jedes Training eine Ausschüttung bzw. eine Erhöhung der Wachstumshormone erzeugen, doch dein Bizeps wächst trotzdem nicht nach jedem Training.
Das liegt daran, dass die Erhöhung so minimal ist, dass es einfach keinen Unterschied macht beim Muskelmasse aufbauen.
Am Ende ist es sogar eher negativ als positiv, da sich nicht nur durch das hohe Training die Amino –und Glykogen Speicher schneller leeren, sondern auch die Erholungszeit der Muskeln stark verlängern wird.
BEISPIEL: Du trainierst am Montag mit 8-12 Sätzen deine Brust, somit benötigst du eine Regeneration von fast 7 Tagen, was dir die Möglichkeit nimmt, deine Brust effektiv 2mal die Woche zu trainieren.
Somit setzt du nur einen Wachstumsimpuls pro Woche für deine Brust oder nur 52 Impulse pro Jahr. Reduziert man jedoch das Training, sodass sich der Muskel schneller vom Training erholt, ergibt sich die Möglichkeit einen Muskel 2mal die Woche zu trainieren und Muskelmasse aufbauen.
Es ergibt sich nun, dass man plötzlich statt 52 Impulse, 104 Wachstumsimpulse pro Muskelgruppe setzt, was deinen Muskelwachstums enorm beschleunigt und dich beim Muskelmasse aufbauen fördert.
Um erfolgreich diese 104 Wachstumsimpulse zu setzen, muss man die Anzahl der Sätze reduzieren. Das gilt für die Anzahl der Sätze für jede Übung sowie für das gesamte Training.
Es ist vollkommen unnötig bei jeder Übung immer 4 Sätze zu machen, es wird nur aus Neurose gemacht, da man glaubt, den Muskel aus jedem möglichen Winkel belasten zu müssen. Doch das ist komplett überflüssig und unnötig.
Der Grund warum diese Art zu trainieren populär bleibt ist, weil niemand der so trainiert zugeben will das es falsch ist. Viele Menschen können sich Fehler einfach nicht eingestehen.
Menschen mögen es nicht, dass ihr Ego verletzt wird, daher reagieren Vertreter des „High Volumen“ Trainings oft mit Ablehnung und Ignoranz, wenn man sie mit alternativen konfrontiert.
Am Ende bleibt es jedem selbst überlassen wie man trainiert und Muskelmasse aufbauen möchte. Doch will man bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen, dann bleibt nur noch eins zu sagen:
Reduziere deine Sätze pro Training/Übungen. Steigere die Gewichte und Intensität und gib so deinen Muskeln bessere Zeit zum regenerieren und mehr Wachstumsimpulse und fördere dich beim Muskelmasse aufbauen!
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