Das 10 Wochen Masseaufbau Programm ist darauf ausgerichtet in 10 Wochen so viel Muskelmasse wie nur möglich aufzubauen. Trainiere jede Muskelgruppe 1x pro Woche mit sehr schweren Gewichten und wenig Wiederholungen.
Zusammenfassung:
| Ziel: Muskelaufbau Trainingstyp: Split Schwierigkeit: Fortgeschritten Trainingstage/Woche: 4 Erforderliche Ausrüstung: Langhantel, eigenes Körpergewicht, Kurzhanteln, Maschinen Geschlecht: Männer & Frauen |
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
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Workout Beschreibung:
Du trainierst nach einem 4 Tage Split Training, die Ruhetage sind mittwochs und das ganze Wochenende. Um das Beste aus diesem Training herauszuholen, musst du viel Essen, riesige Mahlzeiten und mindestens 5x am Tag.
Montag – Brust & Trizeps |
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| Brust | ||
| Übung(en) | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Schrägbankdrücken | 3 | 8, 8, 6 |
| Negativ–Bankdrücken | 3 | 8, 8, 6 |
| Kurzhanteln fliegend | 2 | 10 |
| Kurzhanteln über Kopf | 2 | 8 |
| Trizeps | ||
| Übung(en) | Sätze | Wiederholungen |
| Trizepsdrücken am Kabel Zug | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Dips | 3 | 10 |
| Dips an der Bank | 3 | 8 |
Dienstag – Rücken & Bizeps |
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| Rücken | ||
| Übung(en) | Sätze | Wiederholungen |
| Klimmzüge | 2 | 8 |
| Kurzhantelrudern an der Bank | 3 | 8 |
| Rudern am Kabelzug | 2 | 8 |
| Vorgebeugtes Rudern | 2 | 8 |
| Latziehen am Kabel Zug | 3 | 10, 10, 8 |
| Bizeps | ||
| Übung(en) | Sätze | Wiederholungen |
| Langhantecurls stehend | 3 | 8, 8, 6 |
| Kurzhantelcurls sitzend | 3 | 8, 8, 6 |
| Kurzhantelcurls schräg sitzend | 2 | 12-14 |
| Hammercurls | 2 | 10 |
Mittwoch – Ruhetag/Ausdauertraining
Donnerstag – Schultern & Nacken |
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| Schultern & Nacken | ||
| Übung(en) | Sätze | Wiederholungen |
| Schulterpresse an der Maschine | 3 | 10 |
| Kurzhanteln vorgebeugt fliegend | 3 | 8-10 |
| Military Press | 4 | 10 |
| Kurzhanteln seitlich stehend | 2 | 10 |
| Nacken | ||
| Übung(en) | Sätze | Wiederholungen |
| Kurzhanteln Shrugs | 2 | 10 |
| Langhantel ziehen stehend | 2 | 10 |
Freitag – Beine & Waden |
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| Beine | ||
| Übung(en) | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Bein Extension | 3 | 12 |
| Beincurls | 3 | 12 |
| Waden | ||
| Übung(en) | Sätze | Wiederholungen |
| Wadendrücken stehend | 4 | 12 |
| Wadendrücken sitzend | 2 | 12 |
Wochenende – Ruhetage
Viel Erfolg mit diesem Trainingsplan und berichte uns von deinen Trainingserfahrungen =)
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