Vielen Athleten ist die richtige Reihenfolge der Phasen des Muskelaufbau nicht bekannt. Dabei ist es sehr wichtig zu wissen, wie du trainierst, wie du dich ernährst, welcher Plan Sinn macht & wie du schläfst.
Fehlendes Wissen im Fundament (Training, Ernährung und Regeneration) führen selten zum Erfolg. Im schlimmsten Fall sogar zum scheitern, wenn es darum geht motiviert zu bleiben.
Der folgende Artikel wird dirdabei helfen das Fundament zum Muskelaufbau zu erlernen und somit deinen Erfolg garantieren.
Die wichtigen Schritte zum Muskelaufbau
Kcal bestimmung
Um seinen Muskel zum wachsen anzuregen ist die richtige Vorgangsweise wichtig, die eine riesige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Um eine Basis zu schaffen solltest du deine Kcal mit einem Kalorienrechner berechnen, auf die du einen Überschuss drauf rechnest.
Natürlich kann dir kein Kalorienrechner der Welt die genaue Zahl geben wie viel Kcal du am Tag zu dir nehmen sollst, deshalb musst du sehen bei wie viel Kcal du abnimmst oder dementsprechend sehr schnell zunimmst.
Die Waage ist dabei nicht immer ein gutes Mittel um dieses zu überprüfen, da diese nicht weiß ob du viel Wasser getrunken hast oder z.B Muskeln aufgebaut hast.
Das richtige Training
Die Grundregeln des Muskelaufbaus
Um Erfolg beim Muskelaufbau zu haben müssen wir unsere Muskeln zum wachsen anreizen. Das schaffen wir mit richtigen Training. Natürlich ist die Auswahl an Trainingsmethoden und Übungen grenzenlos.
Grundlegend kann man aber sagen das der Muskel mit den Übungen wächst und es sinnvoll ist diese immer Anzupassen. Durch das Anpassen der Trainingsintensität wird dem Muskel immer einer neuer Reiz vorgestellt.
Das bedeutet das wir jedes mal einen Reiz setzen wenn der Muskel mit aller Kraft das Gewicht bewegt. Der Muskel versucht in der Regenerationsphase mit Muskelaufbau darauf zu reagieren.
Welche Übungen oder Intensitäten zum Erfolg führen hängt vom Sportler selbst ab. Du wirst ihm laufe der Zeit selbst herausfinden mit welchen Training du am besten Ergebnisse erzielst.
Grundsätzlich gilt das Grundübungen essentiell sind für jeden Plan. Grundübungen sind Mehrgelenkigeübungen die keinen Muskel alleine trainieren, sondern ganz viele Muskeln zur Stabilität benötigen.
Die Grundübungen sind:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- vorgebeugtes Rudern
- Bankdrücken
- Dips
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
Grundübungen brauchen eine gute Körperspannung da sie frei ausgeführt werden. Weshalb man als Anfänger sich Trainingsvideos zu diesen anschauen sollte und nochmals die Ausführung vom Trainier bestätigen lassen sollte. Werden diese nämlich schlampig ausgeführt kann es zu schweren Schäden am Körper kommen.
Die optimale Ernährung für Muskelaufbau
Wichtiger als das Training ist nochmal die Ernährung. Den wie sagt man so schön: „sixpack are made in kitchen“.
Das beste Training der Welt kann keine schlechte Ernährung ausgleichen eher sogar andersherum. Den der Muskel braucht Nährstoffe um zu wachsen.
Grundlegend gilt dass der Körper mit genügend Kohlenhydraten, Proteine und Fetten versorgt werden sollte für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Die Menge der Makros ergibt sich je nachdem welchen Lifestyle man verfolgt (high carb, high fat) und wie viel Kcal man zu sich nimmt.
Kohlenhydrate sollten aus guten Quellen kommen wie Vollkornprodukte, Reis , Haferflocken , Kartoffeln , Obst und Gemüse etc. Protein sollte aus Geflügel, Rind , Fisch , Eier und Nüssen zugeführt werden. Auch Proteinshakes sollte man zu such nehmen, wen man es nicht schafft über die normale Ernährung genügend aufzunehmen.
Auf eine ausreichende Fettzufuhr sollte auch geachtet werden mit ungesättigten Fettsäuren und gesättigten aus Nüssen, Früchten etc.
Die optimale Regenerationsphase
Deine Muskeln sollten genügend Erholungszeitbekommen.Der Muskel wächst nicht im Training sondern in der Zeit dazwischen. Weshalb du je nach Trainingsplan die Regeneration beachten solltest. Diese variiert von Plan zu Plan.
Beispiel: Wenn ihr einen Ganzkörperplan macht solltet ihr den 3x mal die Woche machen mit 48h Pause zwischen jeden Trainingstag für ausreichende Regeneration.
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