Simpel, Brutal, Effektiv. Dieses Muskelaufbau Workout ist eine super alternative zu den „wenig Wiederholungen Workouts“ und eine Beispielernährungsplan ist auch enthalten.
Zusammenfassung:
| Ziel: Muskelaufbau Trainingstyp: Split Schwierigkeit: Fortgeschritten Trainingstage/Woche: 4 Erforderliche Ausrüstung: Kabel, Dumbbells, eigenes Körpergewicht, Kurzhanteln, Maschinen Geschlecht: Männer |
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
|
Workout Beschreibung:
Dieses Workout ist ein 4er Split Training aufgeteilit in Workout A, B, C und D mit dem Fokus auf schwere Übungen. Du findest in diesem Trainingsplan nur einfache, unkomplizierte harte Übungen und keinen sinnlosen Schnickschnack.
Beginne mit sehr schweren Gewichten und wenig Wiederholungen und beende den letzten Satz mit Muskelversagen und danach führst du jede nachfolgende Übung mit je 10 perfekten Wiederholungen aus.
Übersicht:
-
Montag – Workout A
-
Dienstag – Workout B
-
Mittwoch – Ruhetag
-
Donnerstag – Workout C
-
Freitag – Workout D
-
Samstag – Ruhetag
-
Sonntag – Ruhetag
Dieser Trainingsplan ist ideal für den Muskelaufbau zwischendurch oder für eine Kraftsteigerung und ist eine super alternative gegenüber den wenig Wiederholungen Trainingsplänen.
Beginne mit einem Gewicht von ungefähr 75% deines maximalen Gewichts bei einer Wiederholung. Hier eine Übersicht über die Sätze der ersten Übung:
- Satz 1 – 5 Wiederholungen
- Satz 2 – 4 Wiederholungen
- Satz 3 – 3 Wiederholungen
- Satz 4 – 2 Wiederholungen
- Satz 5 – so viele Wiederholungen wie nur möglich
Solltest du den letzten Satz mit 3 Wiederholungen oder mehr schaffen, dann erhöhe das Gewicht beim nächsten Training um z.B. 5kg. Solltest du die 3 Wiederholungen beim letzten Satz nach 3 Wochen nicht erreichen, so senke das Gewicht um ungefähr 10% und starte von Anfang.
Bei den Übungen mit 5 Sätzen und 10 Wiederholungen nutze dasselbe Gewicht und steigere es, wenn dir eine Übung leicht fällt.
Trainiere 8 Wochen nach diesem Trainingsplan bevor du 1 Woche Pause machst und danach solltest ein anderes Trainingsprogramm starten oder diesen Plan für weitere 8 Wochen nutzen.
Workout A |
||
| Beine/Nacken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 5 | 5, 4, 3, 2, MAX |
| Langhantelshrugs | 5 | 10 |
| Steifes Bein Kreuzheben | 5 | 10 |
| Wadenheben sitzend | 4 | 10 |
| Brett | 4 | 60 Sekunden |
Workout B |
||
| Brust/Rücken/Schulter | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 5 | 5, 4, 3, 2 MAX |
| Latziehen zur Brust | 5 | 10 |
| Arnold Presse sitzend | 5 | 10 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 4 | 10 |
| SZ Curls stehend | 4 | 10 |
Workout C |
||
| Beine/Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kreuzheben | 5 | 5, 4, 3, 2, MAX |
| Beinpresse | 5 | 10 |
| Beincurls | 5 | 10 |
| Wadenheben stehend | 4 | 10 |
| Situps | 4 | 10 |
Workout D |
||
| Brust/Trizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Schulterdrücken stehend | 5 | 5, 4, 3, 2, MAX |
| Langhantel Rudern vorgebeugt | 5 | 10 |
| Fliegende Schrägbank | 5 | 10 |
| Trizepsdrücken SZ Hantel liegend | 4 | 10 |
| Kurzhantelcurls stehend | 4 | 10 |
Beispiel Ernährungsplan
Wenn du jung bist und einen schnellen Stoffwechsel besitzt, so empfehle ich dir etwa 3500 Kalorien pro Tag. Alle anderen sollten ungefähr 2750-3250 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Dieser Ernährungsplan ist nur ein Beispiel und darf selbstverständlich an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden und wenn nötig sollten Kalorien nach Bedarf zugeführt werden.
3500 Kalorien Ernährungsplan:
- 7:00Uhr – Omelett mit 3 Eier und geschnittenen Zwiebeln, ½ Paprika und Pfeffer. 1 Tasse Haferflocken mit einer halben Banane. Nährwerte: 630 Kalorien, 38,3g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 32g Fett.
- 9:30Uhr – 2 Löffel Whey Proteine mit Wasser, Mandeln(1 Unze(=0,0283495kg)) und 1 Tasse Erdbeeren. Nährwerte: 450 Kalorien, 53g Eiweiß, 23g Kohlenhydrate und 18,2g Fett.
- Vormittag – Hähnchenstreifen (6 Unzen)mit einer Dip Sauce (3 Unzen) und Sauerrahm(2 Unzen, Vollfett), 1 Tasse gekochten Reis. Nährwerte: 540 Kalorien, 46g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate und 14,4g Fett.
- 14:30Uhr – 1 Löffel Whey Proteine mit Wasser, Bagel mit Frischkäse(1 Unze). Nährwerte: 510 Kalorien, 36g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate und 13g Fett.
- 16:00Uhr – Workout
- 17:00Uhr – 2 Frikadellen mit magerem Rindfleisch(jeweils 3 Unzen), dazu 2 Scheiben Käse, Senf und 2 Folienkartoffeln. Nährwerte: 950 Kalorien, 66,2g Eiweiß, 67g Kohlenhydrate, 45g Fett.
- 19:30Uhr – 1 Löffel Casein Protein mit Vollmilch(8 Unzen), 2 Tassen Butterpopcorn. Nährwerte: 450 Kalorien, 34g Eiweiß, 28,5g Kohlenhydrate, 23g Fett.