#1 Wo soll ich trainieren?

Gym/Studio? Daheim mit Gewichten? Daheim mit dem eigenem Körpergewicht?

Um diese Frage zu beantworten solltest du dich erst einmal fragen: “Welches Ziel verfolge ich?“.

„Ich möchte einfach Fit werden/bleiben und benötige keine riesigen Muskelpakete und ein super Sixpack“

Wenn dieser Fall auf dich zutrifft, dann ist das Studio kein MUSS für dich! Du kannst deine Ziele außerhalb des Gym´s mit Gewichten & Übungen für Zuhause erreichen. Auch ein Training Zuhause ist möglich. Ganzkörper Workout für Zuhause

„Ich möchte durchtrainiert aussehen. Ein großer Bizeps würde mir auch sehr gefallen und einen breiten Rücken wollte ich schon immer haben“

Sollten das deine Ziele sein, dann ist das Studio perfekt für dich. Auch wenn du diese Ziele von Zuhause erreichen könntest, so wäre die Anschaffung der jeweiligen Geräte, Gewichte & Hilfsmittel sehr kostspielig.

Auf Dauer wirst du immer mehr Gewichte benötigen um im Kraftsport weiterhin erfolgreich zu bleiben. Hier ist eine Mitgliedschaft empfehlenswert, da die Mitgliedsgebühren mit 20-40 im Monat nicht allzu hoch sind. Trainingsgeräte oder Körpergewicht zum Muskelaufbau?

#2 Wie soll ich überhaupt trainieren?

Dein Training richtet sich nach deinem Ziel, also danach, was du durch das Trainieren erreichen möchtest (Muskelaufbau, Fettabbau oder Körper definieren).

Für alle Anfänger (also auch für dich) ist ein GK (Ganzkörpertrainingsplan) das Optimale. Wieso? Durch einen GK belastest du deinen Körper nicht ganz so stark wie es bei einem Split-Training der Fall ist.

Er hilft dir vor allem am Anfang dabei, dich und deinen Körper auf das Training und die Gewichte einzustimmen.

Auch hat ein GK den Vorteil, dass du deine großen Muskelgruppen regelmäßig und öfter trainierst, als bei einem Split-Training.

Erfolge wirst du auch durch einen GK verzeichnen, denn umso härter und intensiver du trainierst desto mehr Wachstumshormone wird dein Körper ausschütten. Deine Muskeln wachsen und du gewinnst an Kraft.

Auf ein Split-Training umzusteigen solltest du als Anfänger erst frühestens nach 6 Monaten, da du bzw. dein Körper erst dann wirklich bereit dafür ist, sich mit intensiverem & härterem Training zu beschäftigen und es positiv für sich zu verbuchen.

MERKE: Beginne als Anfänger auf jeden Fall mit einem GK, da du so die besten Ergebnisse und Fortschritte machen wirst.

#3 Wie oft sollte ich die Woche trainieren?

Deine Woche sollte optimal aus 3-4 Tage Krafttraining bestehen und 1-2 Tage Cardiotraining (Ausdauertraining).

Zwischen jedem Tag, an dem du Krafttraining absolviert hast, solltest du einen Tag Pause einlegen. Diesen könntest du für Ausdauertraining nutzen.

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Beispiel:

Montag: Krafttraining
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Krafttraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Krafttraining
Samstag: Cardio
Sonntag: Krafttraining

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#4 Wieso Cardio an den trainingsfreien Tagen?

Cardio sollte immer mit großem Abstand zum Krafttraining stehen, da du beim Ausdauersport bzw. dein Körper u. a. Cortisol und andere Substanzen produzierst, die deinen Körper daran hindern Muskeln aufzubauen. Mit anderen Worten – Dein Muskelaufbau stoppt!

#5 Wie lange sollte ich trainieren?

Deine Trainingseinheit sollte nicht länger als 45-60 min gehen, denn alles was darüber hinaus geht lässt das katabol wirkende Stresshormon über das anabole hinaussteigen. Das wiederum kann dazu führen, dass sich deine Regenerationszeit verlängert.

#6 Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?

Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort, doch als Anfänger solltest du dich die ersten 3 Monate daran halten, zwischen 10-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen zu machen.

Du wirst dadurch die Möglichkeit erhalten die Bewegungsabläufe aller Übungen zu verinnerlichen und Fehler zu vermeiden. Das Vermeiden von Fehlern ist sehr wichtig, da du dir so viele Verletzungen und Trainingsausfälle ersparst.

Auch gibt es deinen Bändern, Knochen und deinem zentralen Nervensystem die Chance sich anzupassen.

Sobald du die 3 Monate absolviert hast, kannst du dich an etwas Neues machen und ein wenig experimentieren.

Nach den 3 Monaten solltest du dir ein genaueres Ziel setzen. Du willst an Stärke gewinnen und größere Muskeln? Dann probiere einen Masseplan aus.

Trainingspläne zum Muskelaufbau findest hier bei uns.

#7 Muss ich etwas bei der Ausführung beachten?

Es ist sehr wichtig, dass du bei jeder deiner Wiederholung auf eine saubere und perfekte Ausführung achtest und dich dabei konzentrierst.

Versuche beim Ausführen der Wiederholungen die Bewegung im Zielmuskel zu spüren, denn das gibt dir das Feedback ob du es richtig machst.

#8 Wie muss meine Ernährung aussehen, wenn ich zunehmen/abnehmen möchte?

Hast du deinen Kalorienbedarf berechnet? Hier Kalorienbedarf berechnen!

Hast du einen vernünftigen Ernährungsplan oder weißt wie du dich ernähren musst? Hier findest du Ernährungspläne!

Falls du auf beide Fragen mit „Nein“ antworten musst, dann hol es nach.

Nach dem du dir errechnet hast wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, musst du diesen nur noch deiner Ernährung anpassen.

INFO: Die Faustregel besagt: Das männliche Geschlecht verbraucht täglich ~ 2400-2800 kcal und das weibliche Geschlecht ~1800-2200 kcal. Für einen genauen Wert muss man nachrechnen.

Der Gesamtumsatz wird gebildet aus dem Grundumsatz, die der Körper zum Leben benötigt und den Leistungsumsatz, die er für Tätigkeiten benötigt, wie Laufen, Trainieren, Arbeiten gehen etc..

Jetzt musst du schauen, welches Ziel du genau verfolgen möchtest. Falls du zunehmen möchtest rechnest du noch ~500 kcal auf deinen täglichen Kalorienbedarf drauf. Wenn du abnehmen möchtest ziehst du von deinem täglichen Kalorienbedarf ~500 kcal ab.

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Beispiel:

Ziel: Abnehmen

Täglicher Kalorienbedarf: 2200 kcal

Rechnung: 2200 kcal-500 kcal=1700 kcal

Die 1700 kcal sind nun das, was du täglich zu dir nehmen darfst, um erfolgreich an Gewicht zu verlieren.

Ziel: Zunehmen

Täglicher Kalorienbedarf: 2200 kcal

Rechnung: 2200 kcal+500 kcal=2700 kcal

Die 2700 kcal oder auch mehr solltest du täglich über deine Ernährung zu dir nehmen um an Gewicht zuzulegen.

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Für eine ausgewogene Ernährung kannst du dir zusätzlich aufschreiben, was du an Proteine und Fett täglich zu dir nimmst. Somit hast du die Grundregeln für Erstellung eines Ernährungsplans.

Alles weitere wie Low-Carb, High-Carb, Anabole Diät oder Paleo Ernährung erfährst du später. Für den jetzigen Zeitpunkt ist dies noch nicht relevant für dich.

TIPP: Baue dir ein Cheat-Day in deine Ernährung ein, dieser wird dir helfen dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Der Cheat-Day ist der 7. Tag in deiner Ernährung, am dem du etwas sündigen darfst.

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#9 Ich bin Fußballer, kann ich das Beintraining auslassen?

NEIN! Egal ob Fußballer, Radfahrer oder Basketballer! Das Training in diesem Sport ist nicht ausreichend um deine Muskeln vollständig auszureizen.

Sicherlich möchtest du ein stimmiges Gesamtbild. Mit dem Auslassen des Beintrainings erhältst du einen ansehnlichen Oberkörper und einen durchschnittlichen Unterkörper. Dies sollte definitiv nicht dein Ziel sein!

#10 Wie sollte ich als Frau trainieren, um nicht „zu viele“ Muskeln aufzubauen und um nicht wie ein Discopumper auszusehen?

Als Frau sollte man sich diesbezüglich keine Sorgen machen. Durch die Genetik ist es einer Frau nicht möglich auf gesunde Weise enorme Musekln aufzubauen.

Um als Frau an Berge von Muskeln zu kommen muss man sehr hart trainieren und auf illegale Substanzen zurückgreifen.

Du brauchst dir also keine weiteren Gedanken darüber machen und kannst dein Training normal absolvieren.

#11 Warum wächst mein Bizeps nicht?

Solange du regelmäßig und richtig trainierst, kannst du dir sicher sein das er wächst. Du bemerkst es nur nicht immer, da der Bizeps ein eher kleiner Muskel ist und das Wachstum sehr unauffällig ist.

Du musst auch darauf achten genug Fleisch auf die Knochen zu bringen. Nutze dazu die Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Testosteron beim Muskelaufbau und ob es dir helfen beim Training!

#12 Wieso ist mein rechter Arm dünner als mein linker und wie kann ich das beheben?

Es bedarf hier keiner Nachhilfe, es zu beheben, da es irgendwann, mit immer zunehmender Muskelmasse, an Bedeutung verlieren wird. Bei keinem Menschen sind die Arme gleich lang und somit werden sie auch nicht gleich Dick sein können.

#13 Wie kann ich meine Bauchmuskeln, besonders die unteren, besser zum Vorschein bringen?

Das wichtigste, um deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, ist dein Körperfettanteil. Als nächstes muss man sich klar machen, das die unteren Bauchmuskeln dieselben sind wie die oberen, da es sich dabei um dasselbe Muskelband handelt.

Damit man die Bauchmuskeln zu sehen bekommt musst du deinen Körperfettanteil auf etwa 7 % senken.

#14 Wie werde ich ein stärkerer Bankdrücker?

Wer immer besser und besser im Bankdrücken werden will, der muss auch regelmäßig die Bank drücken ;). Nur in der Wiederholung und durch ständig steigendes Gewicht, kann man im Bankdrücken immer besser werden.

Es ist falsch, wenn man glaubt, dass man durch Trizeps Training ein besserer Bankdrücker wird.

#15 Kann ich gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau betreiben?

Das ist nur bedingt möglich. Als Anfänger hast du tatsächlich die Möglichkeit beides gleichzeitig zu betreiben, was aber im Laufe der Zeit unmöglich wird. Wie genau das funktioniert erfährst du hier:

Gleichzeiter Muskelaufbau und Fettabbau überhaupt möglich?

#16Muss ich Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen überhaupt machen, wenn ich nur muskulös aussehen möchte?

Nein, aber es erleichtert dir das erreichen deines Ziels. Muskeln wachsen, indem du sie reizt. Umso stärker der Muskelreiz desto besser wachsen deine Muskeln.

Um wiederum einen guten Muskelreiz zu erreichen musst du deine Muskeln schädigen und umso größer die Muskelschädigung desto stärker der Muskelreiz und folglich ein besseres Muskelwachstum.

Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind besonders gute Übungen um deine Muskeln zu schädigen und sie dadurch zu reizen.

#17 Muss ich alle meine Muskelgruppen trainieren?

JA! Trainiere niemals einseitig. Wenn du nur deine Brust und deinen Bizeps trainierst, dann wirst du dir über kurz oder lang eine sehr unschöne Körperhaltung antrainieren, auch Affenhaltung genannt.

Auch sind Haltungsschäden und Rückenprobleme durch einseitiges Training vorprogrammiert, was sehr schlecht für deine Gesundheit ist und auch dein optisches Gesamtbild nicht gut aussehen lässt.

#18 Wann fangen meine Muskeln an zu wachsen?

Deine Muskeln wachsen nicht während du trainiert, sondern wenn sich dein Körper regeneriert.

Dazu musst du ihm genügend Zeit und Ruhe geben. Also achte darauf, dass du deinem Körper immer genügend Zeit für Entspannung einräumst und achte auf ausreichend Schlaf. Du solltest versuchen jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen.

#19 Wie lange muss ich für die ersten Erfolge trainieren?

Das kann man nicht immer zu 100 % genau sagen. Doch bei den meisten lassen sich die Ersten großen Erfolge nach 3 Monaten Training feststellen. Dafür muss man jedoch regelmäßig zum Training gehen und die Übungen in Ruhe und richtig ausführen.

#20 Massephase oder Definitionsphase? Welche ist die Richtige?

Am Anfang solltest du am besten keine Phase haben. Du solltest dich erst einmal einfach nur auf das Training konzentrieren. Sobald du das Training verinnerlicht hast, kannst du dir Gedanken darüber machen, welche Phase für die Richtige ist und mit welcher du dich beschäftigen solltest.

INFO: Massephase = Gewicht- bzw. Muskelaufbau  – Definitionsphase = Fettabbau/Muskeln hervorheben

#21 Welche Supplemente benötige ich als Anfänger im Kraftsport/Fitness?

Hier gilt für dich das Gleiche wie für die Auswahl einer Phase. Zum Anfang solltest du dir am besten KEINE Supplemente zulegen und auch keine Gedanken daran verschwenden.

Sobald du verstehst, wie du richtig trainierst und du eine richtige Ernährung und einen Ernährungsplan besitzt, kannst du dich in das Thema Supplemente einlesen und welche für dich geeignet sind.

Hier findest du einen Artikel über das Thema Supplemente, welche es gibt und wie die Einnahme aussieht, falls es doch in den Fingern juckt

#22 Wann sollte ich meine Gewichte steigern?

Steigern ist ein MUSS in diesem Sport, jedoch solltest du als Anfänger nicht damit übertreiben. Die Regel lautet: Steigere erst die Gewichte, wenn du die 15 Wiederholungen in Ruhe, perfekt und sauber ausführen kannst.

#23 Wie schaffe ich es gezielt Fett am Bauch zu verlieren?

Das ist nicht möglich! Körperfett baut sich sehr gleichmäßig am gesamten Körper auf und ab. Du wirst dich also nicht gezielt auf eine Stelle konzentrieren können beim Abnehmen, da du am ganzen Körper Fett verlierst.

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#24 Welche Übungen sind für mich als Anfänger geeignet?

Als Anfänger trainierst du am besten mit einem Ganzkörpertrainingsplan der folgende Übungen enthalten sollte:

• Bankdrücken

• Kniebeugen

• Schulterdrücken

• Langhantelrudern

• Kreuzheben

• Einarmiges Rudern

• Dips mit dem eigenem Körpergewicht oder mit Hilfe an der Maschine

• French Press

• Trizepsdrücken am Kabelzug

• Konzentrationscurls

• Sit-Ups

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#25 Woher weiß ich als Anfänger, wie ich eine Übung richtig auszuführen habe?

In jedem guten Fitnessstudio/Gym sollten kompetente Trainer zu finden sein, die du ruhig ansprechen darfst und die dir zeigen werden wie du jede Übung auszuführen hast.

Auch findest im Internet, wie hier auch auf unserer Webseite, eine Menge Anleitungen wie die Richtige Ausführung einer Übung auszusehen hat.

Du kannst auch auf unserem Youtube-Channel vorbeischauen, wo dir viele Grundübungen und ihre Ausführung gezeigt werden.

Link zum MakeMuscles Youtube-Channel

Achte besonders in deiner Anfangszeit im Kraftsport auf eine richtige Ausführung, da du dir so für später eine Menge Ärger ersparst.

#26 Wann kann/darf ich meinen Trainingsplan ändern?

Deinen Trainingsplan solltest du nicht zu oft ändern, da dein Körper so niemals die Chance erhält sich an eine Übung zu gewöhnen.

Du findest mehr dazu hier in unserem ausführlichem Artikel: Wann, wieso und wie oft Trainingsplan wechseln?

#27 Wie lange muss ich trainieren, um einen perfekten Körper zu erhalten?

FÜR IMMER! Kraftsport/Fitness ist nichts, was du 1-2 Jahre durchziehst und dann die Erfolge für das Ganze Leben hast. Um dauerhaft erfolgreich zu bleiben musst auch regelmäßig trainieren gehen.

Kontinuität ist hier das Zauberwort. Nur wer immer am Ball bleibt, der wird auch dauerhaft immer neue Erfolge verbuchen.

Einige Worte zum Schluss

Wir hoffen, dass dieser Ultimative Kraftsport Beginner Guide all deine Fragen als Anfänger beantwortet hat. Falls du noch weitere Fragen haben solltest, die für Anfänger im Kraftsport geeignet sind, dann beantworten wir dir diese gerne in den Kommentaren.

Die ungeschriebenen Gesetze des Gym, die jeder kennen sollte!

Dieser Artikel wird aktualisiert, sollten sich viele neue Fragen ansammeln, die noch beantwortet werden sollten.

Viel Erfolg an alle Anfänger mit Kraftsport mit diesem ultimativen Beginner Guide und auf ein gutes Gelingen.