Alles wichtige über Fettverbrennung

#1 Die Berechnung deines Gesamtumsatzes

Damit du erfolgreich Fett verlieren kannst, musst du als erstes deinen Gesamtumsatz errechnen. Der Gesamtumsatz setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz zusammen.

Dein Grundumsatz wir von vielen Faktoren bestimmt, wie Alter, Größe, Geschlecht, Anteil Muskulatur oder Gewicht und ist für das aufrecht erhalten aller wichtigen Funktionen unseres Körpers.

Dein Leistungsumsatz wir nicht von so vielen Faktoren bestimmt, sondern er bestimmt sich nur aus deinen körperlichen Aktivitäten.

Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu errechnen kannst du unsere Kalorienbedarfsrechner hier auf unserer Webseite nutzen:

Tagesbedarfsrechner: Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf

Was mache ich mit dem Ergebnis?

Nach dem du dir einen Kalorienbedarf errechnet hast, musst du nun einen Kaloriendefizit erstellen. Dazu ziehst von deinem errechnetet Gesamtumsatz ~500kcal ab.

So erzielst du das du auf Dauer Fettabbauen wirst und an Gewicht verlieren wirst. Umso größer dein Kaloriendefizit umso schneller geht es beim Fettabbau voran.

Beispiel:

Gesamtenergieumsatz = 2300kcal/Tag

Kaloriendefizit: 2300 – 500 = 1800kcal/Tag

Das ganze geht selbstverständlich auch die andere Richtung, wenn man Muskelaufbau als Ziel verfolgt.

Fettabbau und die Rolle der Nahrungsfette

Fett ist nicht gleich Fett und Fett macht nicht gleich Fett! Bei Fette sollte man darauf achten, dass man den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fette kennt.

• Ungesunde Fette = gesättigte Fette und Trans-Fettsäuren

• Gesunde Fette = ungesättigte Fettsäuren

Ungesunde Fette finden sich besonders in Lebensmittel wie Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren wieder. Die gesunden Fette befinden sich in pflanzlichen Fette und Öle. Als Faustregel gilt, desto flüssiger ein Fett ist, umso höher ist sein Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

INFO: Fette enthalten doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine.

Die Rolle der Kohlenhydrate und Proteine

Proteine sind sehr praktisch, da sich für ein langes Sättigungsgefühl verantwortlich sind und sie sollten einen Platz in deiner Ernährung haben.

Kohlenhydrate hingegen sollten deinem Aktivitätslevel angepasst werden. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deinen Körper aber zu viele Kohlenhydrate im Fettabbau können deine Blutzuckerspiegel enorm schwanken lassen.

TIPP: Du solltest trotzdem darauf achten täglich mindestens zwischen 80-100g Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

#2 Deine Lebensmittelauswahl

Du weißt nun was und wie du deinen Kalorienbedarf berechnest und ein Kaloriendefizit erstellt. Als nächstes kommt die eigentliche Ernährung. Die sollte eine gesunde sein, den Fettabbau wird durch eine gesunde Ernährung erfolgreicher.

Fette die vermeiden solltest:

• Tierische Fette, gesättigte Fette

• Frittierte und verarbeitete Lebensmittel, da Trans-Fettsäuren

Fette die in deiner Ernährung nicht fehlen sollten:

• Öle, wie Nussöl, Kokosöl, Walnussöl oder Olivenöl

• Avocados, Sonnenblumenkerne, Leinsamen

• Nüsse, wie Paranüsse, Mandeln, Cashewkerne, Pistazien, Haselnüsse

Hochwertige Quellen für Eiweiße:

• Fettarme Milchprodukte wie Quark, Käse, Joghurt

• Fettarmes Fleisch wie Huhn, Pute, Rind

• Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering

• Rote Linsen, Kidneybohnen, Quinoa, Erbsen, Kichererbsen, Soja

Hochwertige Kohlenhydrate zum Fettabbau:

• Vollkornprodukte wie Vollkornreis oder Vollkornnudeln

• Haferflocken oder Dinkelflocken

• Quinoa oder Amaranth

Quellen auf die du verzichten solltest:

• Lebensmittel die verarbeitet mit Einfachzucker wie Gebäcke, Kuchen oder Limonade

• glykämische Lebensmittel wie Weizenprodukte

Du findest hier bei uns Artikel mit einer kompletten Liste die einen hohen Anteil an Kohlenhydrate enthalten:

https://www.makemuscles.de/kohlenhydrate-was-und-wofuer-sind-kohlenhydrate-liste/

Beispielernährung für Fettabbau

Hier sieht du einen Beispielernährungsplan, denn du nutzen kannst oder als Vorlage für deinen eigenen.

Fettabbau durch Ernährungsplan

#3 Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau

Es gibt keine Tabletten oder ein Wundermittel das Du nutzen um einfach Fett zu verlieren, jedoch können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll genutzt werden um dir bei deinem Fettabbau zu helfen und deine Ernährung zu ergänzen.

Ab und an kann man einen Proteinshake als Mahlzeitersatz  nutzen oder Vitaminpräparate zur Mineralstoffversorgung.

Du bist auf der Suche nach einem guten Nahrungsergänzungsmittel, das dir bei deinem Fettabbau weiterhelfen kann, dann schau in unserer Kategorie Supplemente Bewertungen vorbei, wo wir die verschiedensten Produkte wie Shakes oder Vitaminpräparate testen und bewerten.

Ernährungsplan bei Stagnation anpassen

Du wirst irgendwann an den Punkt gelangen, das du nicht weiter an Fett oder Gewicht verlieren wirst. Ab diesem Moment musst du dein Kalorienbedarf und deinen Kalorienbedarf erneut errechnen und deinen Ernährungsplan anpassen.

Am besten nutzt du dazu ein Gewichtsprotokoll oder Trainingstagebuch um zu schauen ob du durch die neue Berechnung weiterhin effektiv Fett abbaust oder nicht. Alle 1-2 Wochen solltest du schauen ob du an Gewicht zugenommen oder abgenommen hast.

Wenn du weiterhin an Gewicht verlierst, dann hast du alles richtig gemacht und ansonsten kannst du nochmal neu berechnen oder du kannst versuchen dein Defizit zu erhöhen.

#4 Fettabbau durch effektives Training

Das richtige Training kann dir dabei helfen deinen Fettabbau zu beschleunigen. Doch was ist das richtige Training?

Als erstes muss gesagt werden das zu einem erfolgreichen Fettabbau Trainingsplan auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung dazu gehört. Auch eine gesunde Lebensweise kann dir dabei helfen Fett zu verlieren.

Eines der besten Trainingseinheiten, die man nutzen kann um den Stoffwechsel so richtig anzukurbeln und das Fett verbrennen zu lassen ist das HIT Intervalltraining.

HIT Intervalltraining zum Fettabbau

Besonders geeignet ist dieses Training für Softgainer, da diese es etwas schwerer haben die Stoffwechsel anzukurbeln.

Welcher Körpertyp du bist findest du in diesem Artikel heraus: Welcher Körpertyp bin ich?: Ectomorph, Mesomorph oder Endomorph?

Das HIT Intervalltraining beginnt direkt nach dem Krafttraining. Am besten gehst du dafür auf das Fahrrad oder auf das Laufband in deinem Gym. Wärme dich 5min zum Anfang auf.

Nach deiner Aufwärmphase geht es los und Du machst für die nächsten 20-30min folgendes:

• 30 Sekunden höchste Intensität (Sprinten)
• 2 Minuten locker laufen/radeln

Um das Intervalltraining zu beenden machst du wie zum Anfang eine Auslaufphase, wo du ganz locker nochmal 5min läufst. Ganz zum Schluss kannst Du noch ein Dehnprogramm durchführen, falls Dir danach ist.

Du wirst nach einer gewissen Zeit merken, dass dir dieses Trainingsprogramm immer leichter fällt, das bedeutet wie bei jedem anderen Trainingsprogramm, das Du dich steigern musst. Dafür kannst du die Sprints zum Anfang um 5-10 Sekunden erhöhen oder das entspannte laufen um 15-30 Sekunden senken.

Solltest du nach diesem Trainingsprogramm trainieren, dann achte darauf, dass du genügend Proteine in deiner Ernährung hast, um deine Muskeln vor Muskelabbau beim Fettabbau zu schützen.

Welches Krafttraining zum Fettabbau

Du musst deinen Trainingsplan nicht verändern, wenn du Fett abbauen möchtest. Oft hört und liest das man die Wiederholungsanzahl anheben sollte und die Sätze zwischen 3-4 liegen sollte. Das ganze darfst Du getrost vergessen.

Zum Fettabbau ist es wichtig das der Körper beansprucht wird und Energie benötigt, dabei ist es egal nach welchem Trainingsplan du trainierst. Du kannst also, wenn du nach einem Masseaufbauplan trainierst auch bei diesem bleiben.

Auch kannst Du dir selbstverständlich einen anderen Trainingsplan zulegen, der auf Fettabbau ausgelegt ist. Diese Trainingspläne beinhalten oft viel Cardiotraining und weniger Muskelaufbau Training.

Trainingspläne zum Fettabbau findest Du hier bei uns auf der Webseite die wir für dich kostenlos zur Verfügung stellen und die Du gerne für dein Training nutzen darfst.

Fettabbau ohne Sport

Wer gerne abnehmen möchte aber ein Sportmuffel ist, der darf sich trotzdem freuen, denn es ist auch möglich ohne Sport Fett zu verlieren. Dabei ist es eben nur wichtig ein Kaloriendefizit aufzubauen und dieses zu halten.

INFO: Durch Sport jedoch fördert man die Fettverbrennung und es geht wesentlich schneller als wenn man auf Sport komplett verzichtet.

Wer auf Sport verzichten möchte, der sollte es eventuell mit spazieren versuchen oder durch regelmäßiges putzen des Hauses aktiv zu werden.

Motivation zum Fettabbau

Eine Motivation zum Abnehmen zu finden ist nicht wirklich schwer. Es gibt sogar mehr als nur eine.

Hier einige Vorteile:

• Besseres Lebensgefühl

• Attraktives aussehen

• Gesünderes Leben

• Wer Sport macht wird feststellen, das du Ausdauer stark zunimmt

• Man ist mit seinem Körper viel besser im Einklang

• Fettabbau beugt einige Gesundheitsrisiken vor

• Die Leistungsfähigkeit nimmt zu

Wie lange dauert Fettabbau?

Die ersten Erfolge machen sich sofort in den ersten Tagen bemerkbar. Es ist jedoch von vielen Faktoren abhängig.

Wie streng ist deine Diät oder ein Ernährungsplan und wie groß hast du dein Kaloriendefizit gesetzt? Was ist das Ziel was du dir gesetzt und wann möchtest du es erreichen. Gehst du regelmäßig trainieren? Wie Intensiv ist dein Training und machst du auch Ausdauertraining?

Die körperlichen Erfolge wirst du wahrscheinlich erst nach einigen Wochen feststellen. Du musst dafür nur geduldig bleiben einen harten Willen besitzen und immer am Ball bleiben. Dann steht deinem Fettabbau nichts mehr im Wege.

Worauf es beim Fettabbau nicht ankommt

Du musst keine festen Zeiten für dein Ausdauertraining haben. Es ist egal ob du ein Morgenmuffel bist und lieber Nachmittags oder Abends laufen, Rad fahren oder auf den Stepper möchtest. Das wichtige ist, das du es überhaupt machst.

Bei deiner Ernährung musst du auch nicht festgeschriebene Mahlzeiten zu dir nehmen. Es müssen nicht unbedingt jeden Tag 5-7 Mahlzeiten. Es reicht auch, wenn du 3mal am Tag isst und deinen Snack zwischendurch. Wichtig ist nur das du dein Kaloriendefizit beibehältst.

Supplemente zum Fettabbau sind auch selbstverständlich kein MUSS. Sie können dir dabei helfen und sind auch beim richtigen Einsatz sehr nützlich aber nicht unbedingt notwendig. Beachte auch dabei das du nicht auf solche Tabletten zurückgreifst die dir 100%ige Fettverbrennung versprechen.

Solche Versprechen schaffen es nur dir beim verbrennen deines Geldes zu helfen, jedoch nicht beim Fettabbau. Nutze als Supplemente lieber hin und wieder einen Shake um eine Mahlzeit zu ersetzen oder um auf deine Proteine zu kommen. Auch Vitamintabletten können hilfreich seien.

Verzichte in deiner Ernährung auf Fastfood. Auch wenn du dir ein Cheat-Day ausgemacht hast, wo du dir einfach einmal alles gönnst, so solltest auch an diesem dich nicht zu krass auf Fastfood konzentrieren, da es sehr ungesund ist und dir einfach nur schadet.

Verzichte nach deinem Training, egal ob Krafttraining oder Ausdauertraining, nicht auf dein Essen. Auch wenn Du glaubst, dass es den Fettabbau fördert, so liegst du damit falsch. Der Körper benötigt nach dem Training Nährstoffe und die solltest du ihm geben, er wird es dir danken. Die Verbrennung geht ungestört weiter.

Zusammenfassung zum Fettabbau

Wenn du es wieder einmal geschafft hast bis hier hin zu lesen, dann hast du dir einige neue Information eingelesen. Zum Schluss nochmal die wichtigsten Faktoren zusammengefasst:

• Um effektiv Fettabbau zu betreiben benötigst du ein Kaloriendefizit.

• Eine gesunde Ernährung hilft dir beim abnehmen. Fett ist nicht gleich Fett!

• Lege dir ein Ernährungsplan der erleichtert es dir auf deine Ernährung zu achten.

• Supplemente sind kein MUSS aber können sehr hilfreich seien.

• Sport fördert den Fettabbau und ist auch noch sehr gesund für das Wohlbefinden.

• Passe deine Ernährung bei Stagnation deinen Bedürfnissen Neu an.

Viel Erfolg wünschen wir Dir beim Fettabbau und solltest du weiterhin Fragen haben, dann beantworten wir Dir diese gerne über die Kommentare.