Es gibt vermutlich so viele verschiedene Arten einen Trainingsplan zu gestalten wie Übungen, die darin verwendet werden können. Also unzählige.

Wenn Du damit beginnst deinen Körper zu trainieren, stehst Du also unweigerlich vor der Frage: Wie soll mein Trainingsplan aussehen?

Grundsätzlich musst Du dich dafür entscheiden, ob du ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training durchführen möchtest. Auf die Frage welche der beiden Methoden generell besser ist gibt es leider keine eindeutige Antwort.

Jede Art hat seine Vor- und Nachteile, nach denen jeder Trainierende ganz individuell einschätzen muss, welche Trainingsvariante für ihn persönlich besser geeignet ist, ob Split-Training oder Ganzkörpertraining.

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Das Ganzkörpertraining

Hierbei werden alle Muskelgruppen in einem Trainingsdurchlauf trainiert.Jede einzelne Übung beansprucht mehrere Muskeln wie zum Beispiel Arme und Beine gleichzeitig, ganz im Gegensatz zu den Übungen beim Split-Training.

Besonders für Anfänger im Kraftsport ist die Methode sehr gut geeignet, da die einzelnen Körperpartien gleichmäßig aber gleichzeitig nicht allzu stark belastet werden.

Das Ganzkörpertraining ist außerdem gut für Dich geeignet, wenn Du nur maximal drei mal in der Woche Zeit oder Lust zum trainieren hast.

Dafür dauert die komplette Einheit aber auch gut eine Stunde, da verhältnismäßig viele Übungen involviert sind. Anschließend brauch der Körper ein bis zwei Tage Zeit um sich wieder vollständig zu regenerieren.

Unter manchen Umständen können jedoch auch langfristig Trainierende mit dem Ganzkörpertraining vollends zufrieden sein.

Von Natur aus eine Einheit

Der Körper ist daraus ausgelegt, als eine komplette Einheit zu funktionieren. Bei den alltäglichen Aufgabe wie beispielsweise Laufen oder Heben sind mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beschäftigt. Nur in den seltensten Fällen werden einzelne Muskeln beansprucht.

Durch ein Ganzkörpertraining wird dieses Konzept weiter verfolgt und Du wirst sehen, dass ein ausgewogener Muskelaufbau stattfinden wird. Muskulären Dysbalancen wird effektiv vorgebeugt, da die Haupt- und Nebenmuskeln gleichzeitig trainiert werden.

Beim Ganzkörpertraining werden also sogenannte Verbundübungen durchgeführt. Das sind zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge oder klassisches Bankdrücken.

Bei letzterem werden eindeutig Schultern und Trizeps trainiert, aber durch den festen Stand werden auch die Beine, der Bauch, der Po und der komplette Oberkörper belastet.

Zahlreiche kleine Stabilisationsmuskeln kommen zusätzlich hinzu, weshalb Du es definitiv als Ganzkörpertraining ansehen kannst.

Wenn Du diesen Ablauf nicht nur dem Zufall überlässt, sondern ganz bewusst verschiedene Muskelgruppen anspannst und in die Bewegung mit einbeziehst, wird sich auch Deine Muskelkraft erhöhen.

Es kommt zur sogenannten Hyper-Irradiation, der Spannungsübertragung.

Ganzkörpertraining vs. Split-Training! Dein perfektes Workout!

Nutzung der wichtigsten Grundübungen

Da Du in einem Trainingsdurchlauf ein komplettes Ganzkörpertraining absolvieren möchtest, also quasi jedem Muskel deines Körpers Beachtung schenken willst, wirst Du dich automatisch auf Grundübungen beschränken.

Für ein Ganzkörpertraining sind das neben den bereits genannten Liegestütze, Klimmzügen und dem klassischen Drücken auch Kniebeuge, Dips, Bankdrücken, Kreuzheben und Langhantelrudern.

Du wirst also ganz nebenbei den Schwerpunkt auf diese Übungen setzen, da Du ja nur begrenzt Energie und auch Zeit zur Verfügung hast. Für andere ausgefallene Aktivitäten wirst Du kaum Zeit haben.

Nach einigen Wochen wirst Du feststellen worin deine Schwächen liegen und am Ende vom Ganzkörpertraining noch Power für 1 oder 2 spezifischere Übungen haben.

Effizienter als Split-Training

Das Ganzkörpertraining ist wesentlich effizienter als das Split-Training, da bei jedem Training jedes Körperteil beansprucht wird. Es werden also insgesamt weniger unterschiedliche Übungen benötigt und somit auch weniger Zeit.

Daher reicht es auch vollkommen aus, wenn Du 3 mal in einer Woche ein Ganzkörpertraining absolvierst.

Ganz automatisch trainierst Du also 3 mal in einer Woche beispielsweise die Arme, beim Split-Training würde diese Körperpartie wahrscheinlich nur 1 oder 2 mal beansprucht werden.

Für wen ist es geeignet und für wen nicht?

Um erst einmal eine Grundlage bei allen Muskeln zu schaffen, ist das Ganzkörpertraining definitiv für jeden Anfänger geeignet.

Aber auch Personen die schon über viele Monate hinweg trainieren können durch viele Variationen der Übungen oder häufigeres Training weiterhin Fortschritte erzielen.

Für sehr muskulöse Menschen, die noch mehr Muskelmasse aufbauen wollen, ist ein Ganzkörpertraining jedoch weniger geeignet.

Neben sehr fortgeschrittenen Athleten sind also auch Bodybuilder eher diejenigen, denen ein Split-Training größere Erfolge bringen wird, da sie ganz gezielt die einzelnen Muskeln strapazieren können.

Der gleiche Muskel einer Person, die noch am Anfang ihres Trainings steht, würde dieser starken Belastung nicht gewachsen sein. Wenn Du nebenbei noch andere Sportarten betreibst ist ein Ganzkörpertraining ebenfalls ungeeignet für dich.

Spielst Du also beispielsweise 4 bis 5 mal in der Woche Fußball, werden Deine Beine ein zusätzliches Training im Fitnessstudio 3 mal in der Woche nicht aushalten. Daher ist hier das Split-Training besser.

Zusammenfassung der Vorteile vom Ganzkörpertraining:

• Körper wird, wie in der Natur, als Einheit betrachtet

• keine muskulären Dysbalancen

• zeitsparend, da 3 Trainingseinheiten in der Woche reichen

• effizient – jeder Muskel wird mehrmals in einer Woche beansprucht

• perfekt für Kraftsport Anfänger

• durch Variation auch für Fortgeschrittene geeignet

• viel Regenerationszeit

Nachteile des Ganzkörpertrainings:

• für Bodybuilder mit sehr großen Muskeln ungeeignet

• kleinere Muskelgruppen werden eventuell vernachlässigt

• bei zu intensiver Ausführung einer Grundübung kann der Körper für weitere zu stark geschwächt sein

• kompletter Ausfall vom Ganzkörpertraining bei Verletzung einzelner Muskeln

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Das Split-Training

Beim Split-Training werden pro Trainingseinheit nur 2 oder 3 unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining wird also nicht der komplette Körper an einem einzigen Tag beansprucht.

Deshalb brauchst Du auch nich

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t unbedingt den nächsten Tag komplett zur Regeneration, sondern kannst hier bereits eine andere Muskelgruppe trainieren.

Das Split-Training ist vom Aufwand und der Planung her aber eher anspruchsvoll, weshalb es nur von fortgeschrittenen Personen durchgeführt werden sollte.

Anfänger würden vermutlich die Muskelgruppen an den einzelnen Tagen zu stark beanspruchen und einen ziemlich starken Muskelkater haben.

Deshalb solltest Du, wenn Du gerade erst mit dem Training beginnst, das Ganzkörpertraining verwenden und das Split-Training meiden.

Einzelne Muskeln stärker beanspruchen

Das Split-Training wird besonders gerne von Bodybuildern verwendet, da im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, ein einzelner Muskel viel ausgiebiger trainiert und definiert werden kann.Jeder einzelne Muskelkopf kann viel stärker betont werden.

Bei einem Ganzkörpertraining würde weder die Zeit noch die Energie für eine so intensive Beanspruchung, wie sie beim Split-Training auftritt, zur Verfügung stehen.

Durch Isolationsübungen beim Split-Training kann das Potential eines einzelnen Muskels auch wirklich zu 100 % ausgeschöpft werden.

Neue Reize bei Stagnation

Wenn sich nach vielen Monaten oder einigen Jahren einfach keine Fortschritte mehr zeigen wollen, ist ein Split-Training durchaus sehr sinnvoll.

Die Muskeln können somit auf ganz verschiedene Arten trainiert werden, die bei einem Ganzkörpertraining einfach nicht möglich sind. So kannst Du also schnell wieder zu Deinen gewohnten Trainingserfolgen zurückkehren.

Zahlreiche unterschiedliche Übungen

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem meist nur die Grundübungen in verschiedenen Variationen verwendet werden, hast Du beim Split-Training die Wahl aus unzähligen, komplett unterschiedlichen Übungen.

Das ist zwar am Anfang noch ein Nachteil, da Du zuerst die Basisübungen perfekt beherrschen solltest, langfristig gesehen ist das aber ein riesiger Vorteil.

Du kannst beim Split-Training viel variieren um die Muskeln zum weiteren Wachsen zu animieren. Auch für die eigene Motivation ist das Vorteilhaft, da definitiv keine Langweile aufkommen wird.

Verletzungen

Trainierst Du einen Muskel zu stark, kommt es zu einer Verletzung. Aber nicht nur durch das Training, sondern auch durch alltägliche Dinge kann es schnell mal dazu kommen.

Ein Ganzkörpertraining könntest Du nun vergessen, nicht aber das Split-Training. Hast Du dir aber beispielsweise nur den Oberschenkel oder die Wade gezerrt, kannst Du noch immer deinen Oberkörper und die Arme trainieren.

Du kannst durch das Split-Training also um Verletzungen quasi drum herum trainieren.

Vorteile vom Split-Training:

• häufigeres Training möglich

• einzelne Muskeln definieren

• Potential eines Muskels zu 100 % ausschöpfen

• viele Variationsmöglichkeiten

• neue Erfolge bei Stagnation

• Split-Training fällt bei Verletzung eines einzelnen Muskels nicht aus

• optimal für Bodybuilder

Nachteile vom Split-Training:

• nicht für Anfänger geeignet, nur für sehr erfahrene Personen

• fällt ein Training aus, wird diese Muskelgruppe meist die restliche Woche nicht mehr trainiert

• potentielle muskuläre Dysbalancen

• großer Zeitaufwand beim Split-Training

• Gefahr des unsauberen Ausführens der Übungen

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Fazit

Ganzkörpertraining und Split-Training haben beide ihre Vor- und Nachteile.

Du musst für Dich persönlich einschätzen, welche Variante eher in Frage kommt.

Absolute Anfänger sollten definitiv das Ganzkörpertraining wählen, Fortgeschrittene können, je nach eigenen Plänen und Wünschen, auch das Split-Training wählen.