Das Fitnessstudio hat etwas an sich, das es einfacher macht, konzentriert zu bleiben und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Aber, wir können nicht alle ins Fitnessstudio gehen, gerade jetzt. Also gibt es natürlich viele Leute, die sich fragen, wie man Muskeln zu Hause aufbauen kann.

Also, wie funktioniert Muskelaufbau komplett von daheim?

Was fehlt, sind nicht die teuren Geräte, es ist nicht die Smoothie-Bar, es ist nicht das Dampfbad oder der Massagetisch.

Die wichtigste Zutat ist Disziplin.

Das ist es, was wir zu Hause oft nur schwer aufbringen können. Liegestütze und Bizepscurls kann man überall auf der Welt machen.

Aber zu Hause hast Du Haustiere, die rein- und rausgelassen werden müssen, Kinder, die Aufmerksamkeit brauchen, und die Playstation, die Deinen Namen ruft.

Einfach ausgedrückt: Es ist einfacher, sich in einer Umgebung zu konzentrieren, die speziell für das Training geschaffen wurde, als in einer die speziell für die Entspannung und die Bewältigung der täglichen Aufgaben geschaffen wurde.

Wir versuchen also, ein paar Dinge herauszufinden, um zu lernen, wie wir zu Hause Muskeln aufbauen können. Erstens: Wie finden wir die Zeit, die Energie und den Fokus?

Zweitens, wie trainieren wir tatsächlich mit minimaler Ausrüstung/Traininggeräte für zuhause?

Den Fokus finden

Wie schaffst Du also diesen Fitnessstudio-ähnlichen Fokus in einer ganz und gar nicht Fitnessstudio-ähnlichen Umgebung?

Widme einen Bereich in Deinem Zuhause dem Training.

Du musst nicht alle deine Übungen hier machen. Wenn es keinen Platz für das Laufband neben Deinem Schreibtisch gibt, dann muss es eben dort hin.

Aber wenn Du einen Bereich in der Garage, im Gästezimmer oder in einer Ecke des Schlafzimmers freimachen und diesen Raum ganz dem Training widmen kannst, wird es viel einfacher sein, sich in die richtige Stimmung für das Training zu versetzen.

Halte dich an einen Zeitplan. Das Tolle daran, Dinge zu Hause zu tun, ist, dass der Zeitplan flexibel ist, aber Du solltest einen Zeitplan haben, den Du einhalten kannst.

Wenn Du nur rumsitzt und wartest, „bis die Lust kommt“, was eventuell nie der Fall sein wird, dann wird das mit dem Training daheim nichts.

Doch wenn Du weißt, dass 10 Uhr morgens bis 12 Uhr mittags für das Training vorgesehen ist, wirst Du dich eher daran halten.

Vermeide Ablenkungen. Leichter gesagt als getan, oder?

Aber wenn Du den richtigen Ort und die richtige Zeit für das Training wählst, wirst Du feststellen, dass es leichter ist, in die richtige Stimmung zu kommen.

Wähle einen Ort, an dem Du nicht abgelenkt werden kannst und eine Zeit, von der Du weißt, dass der Chef dich nicht anruft und Deine Freunde zu beschäftigt sind, um vorbeizukommen.

„At Home Workouts“ mit minimaler Ausrüstung

Wenn Du ein Rudergerät oder ein Laufband oder eine Hantelbank hast, super. Das wird helfen. Aber was, wenn du keine hast?

Keine große Sache. Es gibt mehr Workouts, die Du ohne teure Geräte machen kannst als mit.

Alles, was in Deinem Körper passiert, wenn Du ins Fitnessstudio gehst, ist ganz natürlich, richtig?

Es gibt keine Magie in einer Hantelbank, die für Muskelwachstum sorgt, das macht alles Dein Körper.

Die Gewichte sind nur eine nette kleine Annehmlichkeit. Sie können helfen, aber sie sind nicht unbedingt nötig.

Jede Studie dazu wird Dir dasselbe sagen: Muskelwachstum hängt mit der Spannung in den Muskeln zusammen, nicht mit dem Geld, das Du für die Gewichte ausgegeben hast.

Fangen wir also an mit…

Bodyweight Workouts

Bodyweight bedeutet im Wesentlichen, dass Du Gewichtheben machst, aber das einzige Gewicht, das Du hebst, ist Körpergewicht.

Wenn Du dir Löwen und Gorillas in freier Wildbahn anschaust, wirst Du sehen, dass sie eine beeindruckende Muskelmasse und einen beeindruckenden Muskeltonus haben.

Und dennoch, wo sind ihre Hantelbänke?

Nirgends zu finden. Einfach den eigenen Körper zu bewegen, kann ausreichen, um in die gewünschte Form zu kommen.

Push-Ups

Eine Studie aus dem Jahr 2017 beobachtete zwei Gruppen von trainierten Männern. Die erste Gruppe machte acht Wochen lang Liegestütze, die andere Gruppe acht Wochen lang Bankdrücken.

Beide Gruppen kamen am Ende der Studie zu den gleichen Ergebnissen.

Du kannst immer beim Standard-Liegestütz bleiben, oder du kannst eine beliebige Anzahl von Variationen ausprobieren.

Du kannst deine Füße hochlegen (versuch es mit einem Hocker oder einer kleinen Holzkiste), um den Rücken zu trainieren, oder einarmige Liegestütze und Liegestütze mit erhobenen Händen, um die Schulter zu trainieren.

Du kannst dich auch auf den Rücken unter den Couchtisch legen und ein paar Klimmzüge an der Tischkante machen.

Trainiere die Beine

Es gibt nichts Natürlicheres, als die Beine zum Heben des Körpers zu benutzen. Mit dem Beintraining für zu Hause wollen wir genau das tun, nur mit ein bisschen mehr Schwung.

Du kannst natürlich mit Kniebeugen beginnen.

Wenn Du gewichtete Kniebeugen machen willst, aber keine Langhantel zur Hand hast kannst Du Büchertaschen als Gewichte verwenden oder alte Milchkannen mit Wasser füllen und sie an die Seite halten.

Du kannst auch Pistol Squats machen, bei denen Du jeweils mit einem Bein nach unten gehst, um den Pump zu maximieren.

Für gut definierte Waden solltest Du Wadenheben machen.

Stelle dich auf die Kante Deiner vorderen Stufe oder auf eine andere Stelle, die Dein Gewicht sicher hält, und lasse die Fersen über die Kante hängen.

Stütze dich mit den Händen ab, um das Gleichgewicht zu halten, und hebe dich mit den Waden gerade nach oben und unten.

Crunches, Sit-ups und Planking

Du brauchst keine Maschine, um Crunches zu Hause zu machen. Du weißt, wie es geht. Lege dich auf den Rücken, hebe die Knie bis zu den Ellbogen und wiederhole die Übung.

Achte nur darauf, dass bei jeder Bewegung ganz nach unten und ganz nach oben zu gehen. Die Maschinen helfen uns, die Bewegung korrekt auszuführen, aber mit ein wenig Disziplin schaffet man es ohne Hilfe.

Ein tolles Training für Deinen Rücken und Deine Körpermitte ist die Superman-Übung.

Lege dich in der Superman-Pose auf den Bauch, Arme nach vorne. Hebe nun Deine Füße und Hände an. Stelle dir vor, Du machst einen „Upside-Down-Crunch“.

Alternative Ausrüstung

Es gibt zwar viel, was man ohne jegliche Ausrüstung machen kann, aber es ist schön, wenn man etwas Ausrüstung zur Hand hat.

Die gute Nachricht ist, dass Du alles, was Du brauchst, aus Dingen machen kannst, die Du herumliegen hast. Hier sind einige Ideen für den Anfang:

Du kannst Milchkännchen und Limoflaschen mit Wasser füllen, oder Büchertaschen und Rucksäcke mit allem, was Du finden kannst und schwer ist.

Benutze Deine Badezimmerwaage, um zu sehen, was Du hebst (wiege dich mit dem Gewicht und dann ohne das Gewicht, wenn es allein nicht auf die Waage passt), und achte darauf, dass die Gewichte bei beidhändigen Übungen übereinstimmen.

Etwas zum Drauftreten. Für viele Heimtrainingsübungen benötigst Du etwas, auf das Du treten oder eine Hand oder einen Fuß auflegen kannst.

Das kann eine kleine Holzkiste, ein Schemel, eine Truhe oder sogar ein Betonklotz sein, den Du draußen gefunden hast.

Vielleicht hast Du bereits eine Treppe in Deinem Haus, und kannst einfach die unterste Stufe benutzen.

Was auch immer der Fall sein mag, Du wirst etwas für die Trainingseinheiten brauchen, bei denen Du dich erhöhen kannst.

Achte nur darauf, dass es stabil ist. Alles, was wackelig oder zerbrechlich ist, wird nicht funktionieren.

Wird die Stange im Schrank Dein Gewicht für Klimmzüge halten? Nein, wird sie nicht.

Was ist mit der Duschablage? Leider nein. Du weißt aber, dass ein schönes Stück Seil, das an einem stabilen Ast oder an den Dachsparren in der Garage aufgehängt ist, dein Gewicht halten wird.

Wenn Du keine sichere Klimmzugstange zur Verfügung hast, die Du an der Tür befestigen kannst, reicht auch ein Seil.

Alte Handtücher und Sweatshirts. Verdrehe sie, und sie eignen sich hervorragend als Widerstandsband.

Du musst in dieser Hinsicht natürlich kein Purist sein.

Du kannst jederzeit in den Laden gehen und ein paar Hanteln, ein Widerstandsband, vielleicht sogar ein neues Trainingsoutfit und ein paar bequeme Turnschuhe besorgen.

Es geht nicht darum ein Armutszeugnis für Dein Heim-Fitnessstudio ablegen zu müssen, sondern nur darum, dass kein Vermögen ausgegeben werden muss, um das gleiche Training zu erhalten, das Du in einem mit teuren Geräten ausgestatteten Fitnessstudio bekommen kannst.